Cutting sugar out of your diet is one strategy to lose weight and feel 更健康, but it can be a tough transition. Here are eight tips to go sugar-free without going crazy, plus ideas on what to eat on a low-sugar diet. 

woman pushing away a donut in favor of 更健康 foods

糖具有高度的成瘾性,可以控制您。一些研究表明糖是 更容易上瘾 比可卡因和尼古丁 长期摄入糖与情绪障碍,肥胖,糖尿病和其他 严重的代谢紊乱.

刚开始要去无糖似乎很困难(而且可以!),但它将变得更加容易。试用本文中包含的技巧,您更有可能战胜糖蓝而不会发疯。

谁应该不含糖?

理想情况下,大多数人都应接受低糖或无糖og真人下载。但是,无糖og真人下载或低糖og真人下载对那些血糖稳定或全身性炎症有困难的人特别有用。这可能包括患有糖尿病前期,糖尿病, PCOS 或其他激素失衡或自身免疫性疾病。 

无糖og真人下载的限制性更强,可以指的是即使您避免食用含糖量较高的天然食物的og真人下载。患有糖尿病或糖尿病前期的人可能应该选择无糖og真人下载,选择血糖指数低的真实食物。学习 如何做糖排毒.

请记住,即使蔬菜也可能含有少量糖,所以对大多数人而言,无糖og真人下载可能会不必要地受到限制。如果您没有糖尿病或糖尿病前期症状,但仍想控制血糖和炎症,请尝试减少添加的糖分,看看症状是否有所改善。

什么是低糖og真人下载?

低糖og真人下载是一种og真人下载计划,其重点在于保持较低的总糖摄入量。这种og真人下载没有严格的定义,但这通常意味着 选择真实的食物并避免添加糖的包装或预制食品.

加工食品(例如普通零食,快餐和大多数餐厅)都含有添加的糖,以刺激风味和食欲。添加的糖不仅限于饼干或糖果之类的明显物品。甚至加工食品(如商店购买的marinara,腌制肉或冷冻食品)通常也含有大量糖。

低糖og真人下载计划尽可能消除加工食品或建议不添加糖的加工食品。一个人可能选择消除低糖og真人下载中的加工食品,但继续包括糖的真实食物来源。另一个人可能会选择消除加工食品和高血糖食品,例如天然甜味剂,水果和高碳水化合物食品。 

有多种方法可以根据您的需求量身定制这种og真人下载,但总的来说, 低糖或无糖og真人下载是指限制血糖以免引起血糖不稳定和整体炎症的任何og真人下载.

健康无糖食品自助餐

去糖的技巧

如果你’准备好完全从og真人下载中减少糖分时,这八个提示应有助于简化过渡过程。与往常一样,在更改og真人下载,运动或补充日常og真人下载之前,请咨询您的医疗保健提供者。 

1.增加健康的脂肪摄入量以改善饱腹感

一克脂肪含9卡路里,一克糖含4卡路里。脂肪更能使人饱腹,使您在更长的时间内感到更饱。如果您吃更多的脂肪,通常会减少对甜食的渴望,并减少以下症状 取糖.

选择健康的脂肪,例如:

  • 牛油果,
  • 坚果和种子,
  • 椰子油,
  • 特级初榨橄榄油,
  • 鲑鱼,鲭鱼和沙丁鱼等较胖的鱼。

在og真人下载中添加更多健康的脂肪来源,应减少餐后或零食时间对含糖食品的渴望。

鳄梨和番茄和奶酪

2.增加睡眠以平衡饥饿激素

研究表明,睡眠时间短与体重指数升高有关。这是因为您的食欲调节激素(瘦素和生长素释放肽)受到睡眠债务的负面影响,导致您渴望通常来自糖果的简单能量来源。

如果您将睡眠作为重中之重,并希望每晚至少有7-9个小时,那么您的饥饿荷尔蒙就会得到平衡,对甜食的渴望会减少。获得持续稳定的睡眠是我最大的挑战之一,但这是’用我的变得更好了 健康的睡眠技巧.

从粉红色的棉被伸出脚的困人

3.练习压力管理技巧以控制情绪og真人下载

情绪og真人下载在那些压力大的人中很普遍,但是有控制og真人下载的方法。进行冥想练习,到户外散步,喝点镇静的茶,与朋友见面 瑜珈 ,或尝试一些呼吸练习。 4-7-8呼吸运动 众所周知,在压力大的时候效果很好。

当您参与压力较大的活动并且容易产生情绪化og真人下载时,有必要找到一些让您放心的事情。 

如果你 think you 有 a true sugar addiction, then you might need professional help. See this post about how to 打败糖瘾.

4.用水果满足您的爱吃甜食的需要

低血糖的水果,如浆果,青苹果和柑橘类水果是很好的天然选择,可以帮助您满足甜蜜的渴望。这些水果提供一丝甜味,同时还为您提供大量的纤维和有益的植物营养素。

纤维会填满您的身体,而植物营养素会为您的身体提供维生素和矿物质,帮助您满足营养素需求,因此您无需尝试在其他地方寻找它们。因此,除非您的医生建议您避免因血糖问题而避免吃水果,否则您可以使用水果来满足您的甜味。水果是自然’s dessert. 

冻糕眼镜中的新鲜水果的集合

5.多喝水

通常,当您的身体需要补充水分时,您可能会以为自己饿了。渴望吃糖时喝一到两杯水可以平息这种渴望。全天多喝水还有助于保持食欲,并缓解任何症状。 取糖.

如果你 aren’t a fan of plain water, try adding slices of fruits, cucumbers or mint to your water to make it more pleasing to your palate. Here’超级简单的食谱 黄瓜柠檬注入水。您也可以尝试使用汽水或天然调味的碳酸水来增加兴趣。

一杯水配新鲜柠檬

6.增强您的好荷尔蒙

血清素也被称为幸福激素。通过运动,营养og真人下载和充足的恢复性睡眠可以提高血清素水平。有 血清素水平较高 不太想吃糖果。

蓝色的紧身裤,跑上楼梯的女人

7.考虑无糖替代品

有很多 糖替代品 可以在市场上买到,但并非所有都被认为是健康的。而且,您在使用无糖替代品时可能需要谨慎’重新尝试减少糖分。陪审团是否仍未成立’使用糖替代品而不是简单地减少糖或100%无糖是一个好主意。

阿斯巴甜是减肥饮料中常见的糖替代品。它也被称为NutraSweet,并且是在实验室中由天冬氨酸和苯丙氨酸二肽制成的。人们一直担心阿斯巴甜可能会致癌。尽管其致癌作用尚未得到证实,但仍建议您避免使用它。

另一个远离蔗糖的无糖替代品是三氯蔗糖,也称为Splenda。 2017年研究 发现零卡路里甜味剂(例如阿斯巴甜和三氯蔗糖)实际上被发现增加了而不是减少了。

甜叶菊和和尚水果提取物可能是更好的食糖替代选择。甜叶菊和和尚水果均未显示出不安全或具有不良副作用,因此现在他们’可能是最安全的选择。请参阅我的可接受清单 糖替代品

8.知道你的极限

有人报告说,即使只是一点点甜蜜的东西也会引起强烈的渴望。对于这些人,建议他们暂时戒掉所有甜食。这包括水果和安全的零卡路里糖替代品。 

如果您属于这一类,就像许多胰岛素抵抗患者经常这样做,那么一旦味蕾重置后,您就可以添加其他甜味替代品。这可以是两周到一整年的时间。您只需要通过直觉,反复试验就知道什么对您有用。 

常见问题

我如何知道食物中是否含糖?

这可能很棘手!理想情况下,您主要吃的是真正的食物,’没有标签。包装中的食物通常含有隐藏的添加糖。因此,包装上的某些成分听起来可能不像糖,但确实如此。这里’有关隐藏糖的信息图。

添加糖的60个隐藏名称

无糖时我必须避免吃水果吗?

你不’除非您出于健康原因避免食用水果,否则不必放弃水果。如上所述,水果是自然’糖果,并含有促进健康的微量营养素和纤维。

如果我作弊怎么办?

It’不是比赛,请不要’如果您不吃糖就不会感到内’打算。在这种情况下,最好回顾一下您选择无糖的原因,并考虑您将来还会做出其他选择,尤其是在类似情况下。

无糖og真人下载可以吃什么?

只吃真正的食物!认真地讲,您可以在无糖og真人下载中吃很多食物,包括水果,蔬菜,全谷物,动物蛋白,鸡蛋,乳制品,坚果,种子,鳄梨。

哪些食物天然含糖量低?

低糖食品很多!通常,低糖食品是蛋白质,脂肪或纤维含量高,天然或添加糖含量低的食品。

包括牛肉,家禽和海鲜在内的动物蛋白的蛋白质含量很高,并且不含碳水化合物或糖。 菠菜,芝麻菜,南瓜,十字花科蔬菜和其他非淀粉类蔬菜等食物中的碳水化合物和糖含量低,而纤维含量高。

水果(例如浆果)和淀粉类蔬菜(例如地瓜和车前草)的糖和碳水化合物含量较高,但在低糖og真人下载中要保持适度的摄入。低糖og真人下载中也应适度添加高血糖水果,例如苹果,葡萄,香蕉和甜瓜。

什么是添加糖?

添加的糖是您食用的食物中非天然存在的任何糖。加糖可能是加工食品或烘焙食品的糖,可能包括白糖/红糖,玉米糖浆和右旋糖等糖,或椰子糖,枫糖浆和蜂蜜等天然糖。

添加的糖最常见于甜食,苏打水和糖果中,但也可以在调味酱,格兰诺拉麦片,非乳制品,酸奶,冷冻食品和无数其他加工食品中找到。

我可以吃碳水化合物吗?

低糖og真人下载不一定是低碳水化合物og真人下载。您仍然可以通过食用蔬菜,低血糖水果和全谷物来吃足够量的碳水化合物。但是,如果您遵循低糖og真人下载来控制血糖和糖尿病等疾病,则可能需要考虑选择的碳水化合物来源的血糖指数。 

您如何从og真人下载中减少糖分?

It’由您决定是将其剪裁成100%还是采取婴儿的脚步。无论哪种方式,你’减少含糖食品可能会给健康带来好处。

我如何能无糖生活?

除非您的健康状况意味着您真的需要限制整个食物中的糖分,否则有很多方法可以使人无糖生活,但仍然不感到被剥夺。

从吃水果到在og真人下载中添加更多的全食,它’其实住不吃糖并不难。但是,如果你’如果您对减少og真人下载中的糖分感到恐慌,则可能需要咨询治疗师,以帮助您从糖中分离出情感。

糖排毒可以吃什么?

如果你’从糖中解毒,然后’最好避免吃水果,以帮助您的味蕾重新设置。因此,在身体适应的同时,集中精力保持水分并吃很多真实,营养丰富的食物。阅读更多关于做一个 糖排毒.

我的经验

去无糖的wasn’这是我一生中的一个选择。我用糖果和其他糖果作为我的舒适感和保持理智的方式,因此将其剔除只会增加我的生活压力。 

实际上,当时’直到我认真对待自己的压力并学习如何与自己的感觉保持联系,我才能够停止使用糖作为应对机制。一旦发生这种情况,我就会感到更多的自由。我可以’甚至没有告诉你吃甜点有多自由,但是因为我想,而不是因为我 至。

我知道不是每个人都出于情感原因而吃甜食,有些人仅仅是因为它的味道很好就吃了很多糖。我们的大脑和身体已经进化为我们寻找愉悦的食物。但是,事实仍然是,我们许多人都过度食用糖,尤其是精制糖。那’s what it’考虑无糖或只是从og真人下载中减少糖分,这不是一个坏主意。 

结论

减少og真人下载中的糖分将使大多数人受益。大多数营养专家都认为,对大多数人来说,最好的og真人下载是均衡的大量营养素,并且有时可能包含天然甜味剂。有关无糖的更多支持,请您加入我的网站。 无糖挑战小组 在脸书上。

注意:此职位仅供参考,不作为医学建议。请咨询您的医疗保健提供者以获取有关您个人情况的建议。

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