无论您是在尝试管理体重,还有更多的能量,还是想要感觉更好,避免加工食品并遵循干净的饮食方法总是一个好主意。但是,你真的可以在预算上吃干净吗?

本文股份了实用的提示和7天的膳食计划,即如何在没有超支的情况下吃健康。

新鲜水果,蔬菜和生肉在柜台上

清洁饮食预算提示

1.避免加工和包装的食物,包括苏打水,饼干,饼干和糖果

  • 为什么:
    • 达到这些选项很诱人,因为它们通常便宜。虽然包括在饮食中的加工食品,但谨慎并不完全偏离限制,但你最好脱掉饮食的大部分食物。
    • 加工食品已被联系在一起 增加健康问题的风险,如肥胖,心脏病,糖尿病和微量营养素缺陷。 管理这些疾病是昂贵的,可能会缩短你的寿命。
  • 如何:
    • 店铺杂货店的周边,或前往农民市场 (许多人服用食品券)。首先用新鲜食品填充您的购物车,然后进入杂货店的内部通道,用于包装或批量项目必需品,如果需要。

2.增加水摄入量

  • 为什么:
    • 我们都知道水合是多么重要 总体健康。饮用水,特别是 反而 饮料如苏打水或咖啡,可以降低肥胖或其他疾病的风险。 水对于最佳消化,健康的皮肤和脑功能至关重要。
  • 如何:
    • 考虑使用这款金钱,而不是预算为含糖的瓶装饮料,而是为提供天然水合的合理的水过滤器和水果和蔬菜。并在家让您的咖啡和茶 - 为特殊场合提供价格过高的咖啡店饮品。

3.在散装中购买

  • 为什么:
    • 如果您经常使用某些食品或产品,您可以通过在散装中购买来节省资金。 这也平等于杂货店的程度较低,节约汽油和减轻压力。此外,手上的食物可以防止脉冲的取出订单真正加起来。
  • 如何:
    • 考虑从像Costco或Sam俱乐部这样的大型箱子商店购买会员资格。 您可以在散装中罐头或冷冻蔬菜,甚至在许多地方都提供新鲜的产品和肉类。他们还提供低价格的有机选择。
    • 如果您想避免大型盒子商店,研究您所在地区的CSA会员资格。了解您当地的农民并解释您的预算 - 您可能会因您提供的选择感到惊讶。您甚至可以将与邻居的会员分开,以便进行预算友好的当地饮食。
袋燕麦在杂货店的散装部分

4.考虑冷冻蔬菜,因为它们通常更加预算友好,并且与新鲜的营养丰富

  • 为什么:
    • 一袋冷冻有机西兰花可能花费一半的新鲜预切片。两天也不会破坏,可以在批量中购买。而且,作为奖金, 冷冻蔬菜往往更营养,因为它们在自然生长季节的高峰新鲜度下收获。
  • 如何:
    • 首先用冷冻素食和水果选择填充您的购物车。 如果你找不到冻结的东西,或者需要新版本的准备方法(提示:冻蔬菜完全像新鲜的烤肉!)那么你可以回到新鲜的产物部分。
    • 看到我的食谱 冷冻蔬菜用花生调味汁。你可能也喜欢我的食谱如何制作 烤冷冻西兰花小花.
冷冻蔬菜堆叠在一起

5.选择扁豆,豆类和射灯等植物的蛋白质来源

  • 为什么:
    • 您可能选择植物的蛋白质有很多原因,从寓意到健康原因,但是很大的原因是 植物蛋白的来源比肉或鱼更容易便宜。他们还提供纤维, 缺乏许多美国人的饮食的东西,特别是在较小的食品预算。
  • 如何:
    • 在基于植物的膳食中使大多数蛋白质来源。 作为奖金,植物的蛋白质来源通常是碳水化合物的伟大来源,减少了购买单独的谷物的需要。高蛋白质,低成本和低努力的植物膳食可能看起来像用扁豆和豆类而不是肉类制作的慢炖锅辣椒。看看我所有的 素食主义者食谱.

6.制作自己的酱汁和浇头

  • 为什么:
    • 您将为预制的酱汁,敷料和浇头支付溢价。 制造商和商店假设您没有时间或愿望来制作自己的,因此他们标志着简单的调味品。通过制作自己的,您可以控制成分。
  • 如何:
    • 您是否知道一个简单和美味的香醋可以花费不到一小部分的商店买的瓶子,品味同样好,并且花费不到5分钟?
    • 而不是购买预先制造的调味品,使用pinterest或我的 清洁食用配方指数 搜索简单的食谱并将其添加到您的食谱框中。 您最终会自信地自行实验,或者巧妙地刷新像泰国花生酱(使用您在散装中购买的花生酱)!
一罐自制pesto

7.使用动物蛋白作为调味品或调味剂

  • 为什么:
    • 动物蛋白质是众所周知的。 养殖的营养肉类甚至更昂贵 - 但不要让你推动你的配套饲料。在许多国家这样的国家,在日常肉太昂贵的时候,肉类谨慎用作配菜或调味品而不是作为主菜。
  • 如何:
    • 尝试限制你的肉部分,而不是使它们成为菜的明星。 例如,使炒菜用蔬菜和健康的谷物充满炒菜,并撒上2盎司的鸡肉或牛肉。用6盎司的鲑鱼平板忽略分阶段的食谱照片 - 您可以从一半的服务尺寸中获得优势。如果您担心蛋白质摄入量,您可以随时添加一些基于植物的蛋白质来补充。

8.库存“清洁15”生产不需要购买有机的物品

  • 为什么:
    • 你不需要为一切购买有机。一些水果和蔬菜喷洒较少,所以他们可以安全购买传统 - 这些被称为“清洁15”。 在这些选择上放养将阻止您经常支付有机标记。
  • 如何:
    • 咨询 环境工作组的肮脏十几个名单 计划杂货列表时。 一般来说,任何厚厚的皮肤或地下的东西(如甜土豆)都是安全的常规安全。脏在十几名清单上的任何产品项应有机购买或避免。

9.每周花费一段时间每周用餐或准备,所以你总是知道每一天你会有什么(有助于防止需要快速食品)

  • 为什么:
    • 膳食计划远非每天吃同样的饭。 通过坐下来写出您的日常餐 - 包括剩菜的房间! - 减少冲动的快餐购买。
  • 如何:
    • 确定您需要多少餐,以及多少份服务。浏览Pinterest或您最喜欢的食谱博客获取灵感,并将您的膳食插入简单的一天策划者。然后, 写下你的杂货柱并坚持下去! 看到更多我的 初学者的膳食准备提示.
新鲜水果和蔬菜膳食计划

10.不要浪费任何东西

  • 为什么:
    • 在我们的祖母的脚步上追随,并在购买其他任何东西之前利用你拥有的一切。食物废物是美国的一个巨大问题 - 更不用说普通家庭抛出了 每年价值1,600美元。 通过不利用您购买的一切,您只需在桌面上留下钱。
  • 如何:
    • 当您计划膳食时,选择一些基础成分,并在那些中创造多餐,以确保您使用所有的产品和蛋白质。 其他提示包括使用 素食碎片制作肉汤 或胡萝卜上衣制作一个pesto。这是选择冰箱的另一个伟大时光:无论是通过购买冻蔬菜,所以它们不会变坏,或冻结任何剩余的杂货以后使用。

11.避免预切碎的蔬菜或准备饭菜/成分

  • 为什么:
    • 就像用调味品,制造商和商店标记预切碎的蔬菜和水果 并在准备好的饭菜上制作一笔钱。他们利用美国繁忙的繁忙时间表。但是,通过仔细规划,您可以避免这些塑料覆盖的预切碎蔬菜(其实际上比整个同行更快)!这是冻结的例外,通常更便宜,并且经常被切碎。
  • 如何:
    • 保持您的食谱简单。 如果您有限时的时间进行准备或烹饪,那么食谱呼吁新鲜切碎的胡桃南瓜真的值得吗?相反,靠在易于准备的钉书钉等马铃薯,豆类,夏天南瓜和绿叶蔬菜。

12.选择更便宜的动物蛋白质

  • 为什么:
    • 如果您仍然想要一些动物蛋白质,但不想花一个吨, 选择更便宜的选择。您拯救的款项可以用于购买有机或野生捕获的版本。
  • 如何:
    • 鸡蛋,鱼类和肉汤是蛋白质和营养素的惊人来源,其成本明显低于肉类或新鲜捕获的版本。 鸡蛋在冰箱里持续数周,罐头鱼很容易和便宜,你可以从另一天烤的鸡肉中煮自己的肉汤(另一种方式来避免食物垃圾)!
烤面包的荷包蛋

13.店铺销售,不要在季节购买

  • 为什么:
    • 几乎每个杂货店每天都有销售额。没有理由不利用销售 - 您可以在您已经计划购买的物品上保存严重资金,甚至利用机会尝试新事物 .
    • 沿着类似的线,尽量不要购买季节。例如,在12月份购买蓝莓将使您回到6月份。
  • 如何:
    • 抓取传单或下载他们的应用程序以搜索销售,并尝试将杂货旅行与您的收藏夹的日子保持一致。如果他们有用,请不要忘记使用优惠券 - 它有所作为!如果您最喜欢的另一个品牌的牛奶是出售的,请考虑尝试销售品牌。
    • 当出于季节生产时,避免它或选择冷冻, 根据赛季的内容计划你的饭菜。这是一个伟大的 季节性生产指南.

14.对健康文化产品说“不”

  • 为什么:
    • 补充剂和添加剂可以真的很有趣,也可以吃饭,但它们只是对大多数人都不有必要的。 你不需要像Cacao鲣鱼或蜜蜂花粉等产品保持健康。
  • 如何:
    • 除非您有特定的健康状况,除非医生指示,否则您不需要在补充剂或特殊产品上花钱,如适应性或蛋白质粉末。
    • 与无麸质产品如不同的物品也是如此。如果要偶尔将这些物品包含在内,请确保您相应地进行预算,并在销售或批量上购买它们。

7天清洁每周饮食预算

我受到读者挑战的挑战,提出预算友好的膳食计划,只能使用真正的食品成分。您会发现此膳食计划中没有包含的包装项目,但也可以使用像燕麦,土豆,豆类,冷冻蔬菜和植物蛋白等钉书钉预算友好。

随意换取任何与类似食谱不喜欢的配料。你总是可以参考我的 清洁食用配方指数 有数百个简单的食谱。

我其他一些最喜欢的健康预算友好的网站包括 预算字节一个心灵妈妈.

鸡肉用米饭和蔬菜

周一

周二

周三

周四

星期五

周六

星期日

小吃& Treats

  • 胡萝卜棍子&花生酱或杏仁黄油
  • 奶酪(如果你没有乳制品饮食)
  • 季节性新鲜水果或干果
  • 坚果或种子
  • 完全煮熟的蛋
预算友好的每周膳食计划

结论

即使你在严格的预算时,你仍然可以吃干净,吃健康的饮食,充满真实的,未加工的食物。 本文提供了全面的提示清单和膳食计划,以便享受良好并省钱。

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