这篇文章包括有关如何清洁饮食的提示,包括膳食指南和简单的烹饪提示。了解如何快速制作和享用健康食品而不会挨饿!

如何吃干净而不饿

什么是清洁饮食?

在我们深入之前,让我们先回顾一下清洁饮食的意义。我将干净饮食定义为大部分时间都在吃真正的全食,并尽可能选择有机和可持续的选择。

清洁饮食还包括倡导自己的健康,并选择最适合自己和身体的所有食物。由于我们每个人每天都要吃几次饭,所以干净的饮食也意味着知道如何计划和准备健康的饭菜。

饮食干净吗?

我认为这种饮食方式是更多选择和生活方式。没有严格的规定,隐含的目标是更好的健康和增加精力,而不只是减肥。因此,我认为您可以辩称,饮食清洁不是一种饮食,而是一种健康的生活方式。

I’m倡导健康饮食而不饿自己。您可能知道我有一个 饮食失调史, 所以’对我来说,促进平衡的方法很重要。一世’我不反对使用专门的饮食来解决健康问题,但是我认为’确保它不重要’不要失控。

如果你r diet starts to interfere with your relationships 和 social life, then it’是时候退后一步,并确保您与食物的关系仍然健康。

What If I 唐’t Know How to Cook?

如果你’重新开始做饭还是你不知道’对如何做得健康没有任何想法,那么你’重新在正确的位置!我没有’甚至在我30岁之前都不会烧水(不开玩笑),因此这份干净的饮食指南非常适合您。

如果你 know how to cook but you just want to clean up your technique (no pun intended), then you’再在正确的地方。本博客文章中包含的我的膳食计划指南以及烹饪技巧可以帮助您快速制作健康食品。

每顿饭我应该吃什么?

通常,大多数人发现他们每天需要大约三餐,外加小吃。同样,这取决于您的独特需求。 如果你 eat enough balanced foods at each meal, three meals 和 a snack is sufficient for most people. 让我们讨论一下如何安排每顿饭以及如何饮食整洁。

注意:此职位仅供参考,不作为医学建议。请咨询您的医疗保健提供者以获取有关您个人情况的建议。

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饮食清洁是一种健康的生活方式

清洁饮食饮食计划

健康早餐的想法

大多数人需要快速,健康的一餐来使他们从右脚开始。它’s 对女性尤为重要 以充足的蛋白质开始新的一天。 包括大量健康脂肪和大量蛋白质可以保持血糖稳定,并让您感到满意。

绿色蛋白冰沙,粥,烤面包,正大布丁,隔夜燕麦或咸味食品(如鸡蛋和香肠)等食品通常可以提前准备或快速烹制。

清洁饮食减肥奶昔

健康午餐的想法

午餐可以说是您最大的一餐,因为您将需要精力来维持一天的剩余时间。专注于许多健康的脂肪和蛋白质以及一些能量密集的碳水化合物。

干净,干净的午餐选择包括装好的沙拉,意大利面,豆类,汤以及包裹或三明治。如果您倾向于在午休时间出去吃饭,请养成一种新的习惯,回家吃午饭或带自己去办公室。看看我的文章 忙碌的人准备饭菜的想法.

清洁饮食饮食计划晚餐

健康零食

零食应该在两餐之间帮助您加油,通常是在午餐和晚餐之类的较长时间之间。 零食通常比饭食轻,应着重于健康的脂肪和蛋白质

不要成为加工食品或垃圾食品的受害者!就像准备餐点一样准备和烹制小吃。自制的混蛋,正大布丁,坚果,坚果黄油,蔬菜,水果,冰沙,薄脆饼干和原始的素食面包等东西都非常适合作为白天的燃料来源。

清洁饮食减肥计划嘉布丁

健康晚餐的想法

为身体加油和睡眠与为运动加油一样重要,因为我们的身体在睡眠期间会自我修复和恢复。许多人在晚餐时将复杂的碳水化合物与蛋白质和蔬菜混合在一起就可以做得很好。

专注于红肉/家禽/鱼,土豆,无麸质谷物,蔬菜和健康脂肪。 Lara Briden博士的这篇文章讨论了为什么 女人需要平衡的晚餐 为了我们的荷尔蒙和健康。 

清洁饮食饮食晚餐沙拉

另外,如果您无法入睡,您可能会对我的文章感兴趣 健康的睡眠技巧你为什么的原因’re always tired.

如何填充干净的餐盘

仍然不确定您的干净餐盘应该是什么样?一个好的经验法则是在盘子里装满蔬菜,1/4装蛋白质,1/4装复杂的碳水化合物。进一步了解 如何填充健康的盘子 以及您每天应该吃哪些食物。

每餐添加1-2汤匙健康脂肪是一个好主意。牛油果,椰子,酥油,草食黄油,坚果和种子等健康脂肪提供重要的营养,还可以帮助您吸收其他维生素,矿物质和植物营养素。

对于甜点,可以沉迷于水果或健康的烘焙食品。

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清洁饮食减肥食品清单

而不是在您浏览商店的每个通道时’重新尝试吃干净,把重点放在你的外面的过道上’会找到农产品和蛋白质的选择。冒险进入内部通道购买食品杂货,而忽略加工后的小吃和便餐。

您的清洁饮食清单应包括以下成分,并根据您的独特需求进行调整和/或扩展。

  • 蛋白

    • 牛肉/野牛,牛排,鸡肉,火鸡,羊肉,猪肉,鱼,香肠
    • 干净的完整食品蛋白粉和/或胶原蛋白肽
    • 提示:从当地农民或诸如 美国健康肉 (包括会员链接)。它通常更便宜并且可以减少食物浪费,因为您不会感到自己需要迅速使用或冻结它的压力
  • 碳水化合物

    • 红薯,白薯,水果/蔬菜,豆类,无麸质谷物
    • 提示:冷冻水果/蔬菜通常更实惠,并减少食物浪费。散装购买谷物和豆类,并存放在您的厨房中
  • 脂肪类

    • 鳄梨和椰子
    • 坚果和种子及其黄油和椰子黄油
    • 鳄梨油,特级初榨橄榄油,椰子油,酥油和符合道德规范的红棕榈仁油

清洁饮食饮食计划敬酒

健康烹饪技巧

您可以掌握许多不同的烹饪技术,以帮助简化准备过程并完全改变您的食材。在厨房里感到舒适是学习如何清洁饮食的重要部分。

1.慢炖锅

要购买有史以来最简单的餐点,请购买慢炖锅!通常也被称为Crockpot品牌,慢炖锅最适合多餐。我有一个 6夸脱慢炖锅.

您可以放入所有食材,将慢炖锅设置为低或高(如果您有计时器,则设置为时间),它将在几个小时的过程中缓慢烹饪您的饭菜。您可以将其煮一整夜,然后将其设置为早晨加热,以适应当晚的需求,也可以整天煮一会儿,准备下班回家时使用。 慢炖锅因使食物更加美味和嫩而臭名昭著。

2.压力锅

这些通常也被称为Instant Pot品牌。高压锅就像慢炖锅,只是加快了速度!他们使用密封的锅产生压力和蒸汽来烹饪食物。我推荐一个 6夸脱速溶锅 对大多数人来说。 

添加所有食材,设置时间和烹饪设置,压力锅将为您完成工作。用于快餐和嫩肉。

3.砂锅菜& One-Pot Meals

当您想在一盘中得到很多蔬菜或配料时,请考虑使用砂锅或单锅食谱。汤也是快速,低俗的一餐的好选择,它可以分几份。

4.便当餐

平底锅便餐是单锅饭的另一种形式。使用平底锅餐时,您可以将所有食材放在金属平底锅上,然后一起烤/烤。您真的不需要这些食谱,除非您想要一个食谱! 

只需将您喜欢的蔬菜和一块肉与食用油和香料一起扔掉,然后放入烤箱,检查并翻转一到两次即可。大多数薄烤饼餐需要在425度下大约30分钟。 

5. Sous-Vide

不要被这种烹饪方法吓到!尽管这是厨师常用的烹饪方法,但只要学会了这种手工制作的视频,就很容易做到。 Sous-vide烹饪由于其精确度,更好的口味/更嫩的肉质,通过将食物保持在全量状态而减少浪费以及不采用手动操作的方法,因此具有更高的一致性。

要开始进行此类烹饪,您需要’需要独立的 Sous Vide设备 或者 辅助工具.

6.烧烤

这种方法最常用于肉类,因为它赋予食物与烟熏和木炭不同的风味。这也是相对快速的烹饪方法。我喜欢在炎热的夏季保留烧烤,但也可以选择使用室内烧烤。

唐’不要将烧烤只限于肉类;蔬菜和热带水果也很美味。

7.铸铁煎锅

用铸铁烹饪是一种为食物赋予重要营养的绝佳方法。调味精良的铸铁煎锅本质上不粘,无毒涂层,可以持续数代之久。它们很好地保持和散发热量,因此食物可以均匀烹饪。

用铸铁煎锅烹饪,食物质地出色,易于清理。用铸铁烹饪还可以帮助提高铁含量,这对育龄妇女可能很重要。这里’s a 调味铁锅 帮助您入门。

清洁饮食食谱

你可以看到我的清单 清洁饮食食谱 对于特定的想法。

干净地吃水果和蔬菜

关于清洁饮食的疑问

饮食清洁要吃什么?

干净的饮食包括各种全食,包括肉,禽,鱼,水果,蔬菜,豆类,全谷类,坚果和谷物。

饮食干净有益于减肥吗?

清洁饮食有助于减轻体重,尤其是如果您’重新将精制油和糖含量高的加工食品换成真正的食品替代品。

吃干净的最好方法是什么?

一次开始一顿饭!准备一周的用餐计划并根据需要购买。提前准备好饭菜,以保持正轨。

您如何清洁饮食和减肥?

如果你 eat a clean diet 和 exercise moderately, you should be able to reach your ideal weight fairly easily. Consult your healthcare professional for individualized support.

什么是清洁饮食食物清单?

任何完整形式或最少加工的食物都可以视为清洁饮食的一部分。查看此清单 每天要吃的健康食品.

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清洁饮食最佳做法& Final Tips

1.做好准备

自己准备和打包食物和零食时,无需诉诸垃圾食品或会使您感到不适的食物!每周留出一些自我护理时间,以计划您的饭菜,写下购物清单并提前做好准备。

2.煮你所爱

制定一些值得信赖的,最喜欢的清洁饮食食谱。遵循食谱是建立烹饪信心的好方法。知道自己喜欢的菜是什么之后,您就可以根据自己的口味进行调整,很快,您甚至不需要食谱。看到我所有的 清洁饮食食谱 在我的食谱索引中。 

3.激发灵感

查看博客,食品杂志和古老的家庭食谱,并调整它们以使用真正的食品成分。建立您的烹饪信心后,即使浏览市场也会为您提供制作食谱的灵感。

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